第6章 减脂篇：让身体先瘦下来(3)

    可以打个比方来简单地理解。如果热量就是钱，那么三磷酸腺苷、磷酸肌酸（它们组成了一个ATP—CP系统来释放热量）就相当于人的钱包，肌糖原（通过糖酵解并释放乳酸来供能）相当于银行活期存款，脂肪（通过氧化并释放水和二氧化碳来供能）则相当于银行定期存款。

    当需要购物时（第一种运动），会先直接从钱包里取钱（ATP—CP供能）。由于钱包是随身携带的，因此很方便（不需要耗氧），这相当于无氧运动。

    当钱包的钱取完了（第二种运动），那就要到银行ATM取钱（糖酵解供能），ATM也很方便，直接刷卡就行了（也不需要耗氧）。

    但如果连活期存款也不够用了（第三种运动），那就要用到定期存款了（脂肪供能）。但提取定期存款比较麻烦，要到银行排队办手续（需要耗氧），也就是我们所说的有氧运动了。

    严格来说，在运动过程中，三种供能是同时进行的，上面这个比喻只是粗略地说明了不同运动时，它们释放热量的方式不同。

    说到这里，你应该更能明白，为什么说激烈运动（无氧运动）没有办法有效减脂了。这是因为当你进行无氧运动时，身体根本来不及消耗脂肪，而只能消耗另外两种热量储存模式。而且，当你进行无氧运动时，身体会分泌乳酸，乳酸会令肌肉产生酸痛感，令人很难坚持下去。

    所以，想要有效地减脂，只有一个办法，那就是将有氧运动进行到底！

    心率达标，运动才有效

    既然散步、打太极都是有氧运动，为什么说对糖尿病患者没有效果呢？

    是的，在有氧运动范畴里面，的确包括了散步和打太极。但问题是散步和打太极的运动强度不够，至少对于减肥人士来说，这样的强度太低了，起到的作用不大。

    记得在学生时代，一上体育课，老师会先交待锻炼项目，然后让大家去锻炼。可是大部分女生只是阳奉阴违，跑步就慢吞吞地去跑，游泳就只坐在池边打哈哈，这样的运动难道也可以算是运动吗？

    有的人以为，有氧运动就是一种缓慢的运动，所以也可以慢慢去做。其实这是错的，因为有氧运动也有强度标准。

    有氧运动减脂的强度指标，就是运动适宜心率。

    我们知道，当一个人进入运动状态时，身体各部分的耗氧量会激增。而身体的氧气，主要是由血液输送的，血液的“泵”就是心脏，心脏每跳动一次，就相当于为身体输了一次氧。因此，运动时的心跳频率，才是一个人运动强度的最直观反映。

    每个人都有不同的运动适宜心率，要想知道你的运动适宜心率是多少，还要了解一个概念，叫作最高心率。

    最高心率就是一个人最高能承受的心率水平，超过最高心率，身体就危险了。最高心率和运动适宜心率的关系有点像空调机的最高功率和额定功率，一个是临界值，一个是正常值。

    最高心率是通过公式计算出来的，常用的公式是：

    最高心率=220—年龄

    得出最高心率后，再乘以60%—70%，就是一个人有氧运动的适宜心率了。除了这种算法，运动适宜心率还可以通过安静时的心率计算出来：

    运动适宜心率＝安静心率+安静心率×（50%—70%）

    无论用哪一种计算方式，成年普通人的运动适宜心率在140—160次/分钟。有人会高一些，有人会低一些。一般是必须达到这个频率，机体才能充分供应氧气。当心率高于这个值，运动过于激烈，减肥的效果反倒要打一些折扣。

    一般的资料说，慢跑1小时可以消耗2742千焦（655千卡）的热量。这个数字其实就是建立在150次/分钟的心率基础上的。

    我认识一位女性，生完小孩后身材发福，于是就买了一台跑步机放在家里，每天坚持跑半小时。可好几个月下来，体重没有明显减轻，于是去健身中心测体脂率，也发现跟跑步前没什么变化。她比较相信我，就向我请教。我听完之后，估计她是运动适宜心率没达标，就让她测了一次心率，果然只有95次/分钟！这种心率水平，就算每天坚持跑步，也不会有多大的减脂效果。

    知道运动适宜心率的重要性还不够，关键是要知道如何保持心率水平。像上面提到的那位女性，跑了半小时，心率也才95次/分钟。为什么？跑得太慢了！

    保证运动适宜心率的第一步，是要坚持测心率。很多女士减肥只是跟着跑步机机械地跑动，并不关注自己的心率，甚至连跑步机的速度和里程数都不管，这样做是没有多少效果的。其实测心率很简单，只要在运动之后按着自己的左胸口，数数1分钟内心跳多少次就可以了。市面上还有一种测心率的腕带手表，可以随时测量运动时的心率，很方便。

    在刚开始有氧运动时，你很容易就能达到运动适宜心率，甚至更高，因为在此之前你没有运动习惯，只需要一点点运动，就能令心跳加快。但随着身体适应了运动后，要想达到运动适宜心率也就越来越不容易了。

    所以，当遇到“瓶颈”时，需要想一些新的办法来提高运动的心率。但是，简单地加强运动强度是不行的。如果运动强度一下子提得太高，肌肉难以承受运动后的酸痛，会缩短连续运动的时间。运动强度太高，又会变成减脂效果不强的无氧运动了。

    事实上，要在有氧运动的范畴里提高运动心率，靠的不是“蛮力”，而是“技巧”，比如“夹杂法”。

    具体拿跑步来说，假设你过去没有慢跑习惯，从今天起你开始慢跑，那么大概15分钟左右，就达到你的运动适宜心率了。

    坚持一两个星期后，你的身体适应了慢跑，锻炼半小时仍然没有达到运动适宜心率。这个时候，你应该有意识地加强动作，比如努力保持... -->>
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